情報系の凡才日記

エンジニアりんぐの試行錯誤とか参加したイベントとかについて書いていこうとおもいます。

脂肪を落とすためにパーソナルトレーニングに通いはじめたらいつの間にか筋肉に目覚めていた話

この記事は筋肉アドベントカレンダー2017の24日目の記事です。

概要

約2ヶ月パーソナルトレーニングに通ったので、得た内容を整理する。 以下のアジェンダで記事を書こうと思う。

想定読者

通い始めた動機

現状、自分には下記3点の悩みがあった

  • お腹周りの脂肪が辛い
  • 腰痛が辛い
  • 体力がなくて辛い。疲れが顔に出てしまう。

特にお腹周りには比類なき?コンプレックスがある。 お腹まわりの脂肪とは物心ついたときからずっと一緒に過ごしてきた。 これが自分がパンツ一枚で毎日体重計に乗るときに見る風景である。 山があり、そして三本の線がはいっている。 f:id:taisho6339:20140115131221j:plain

3年前、狂ったようにランニングをして2ヶ月で10kgほどダイエットした時も、 筋肉は全部落ちたのに腹回りの脂肪だけはずっとそばにいてくれた。 ここ最近この風景を見るのが辛くなってきた。

これらの悩みを解決するのはなんだろうかと考えた結果、 パーソナルトレーニングに通えばライザップのように劇的に変われるのではと思い、なんとなく通う決心をした。

どんなパーソナルトレーニングに通ったか

自分が通ったのは下記のような内容

  • 週二回 * 2ヶ月で126000のプラン(入会費3万円込)
  • 内容は姿勢の矯正、筋トレ、食事アドバイス
  • 糖質制限は一切なし

習ったこと

姿勢の矯正

立ったときの姿勢次第で腰への負担が変わってくる。 また、筋トレ時にもこの姿勢が悪いと怪我の原因になってくる。 そのため、下記のような内容を教わった。

  • 立ったとき、座ったときに骨盤の位置と肩甲骨の寄りをどこに設定するか。
  • そもそもどうやって骨盤を動かすのか、肩甲骨をコントロールするのか。

結果姿勢がよくなり、立っていても疲れにくくなった気がする。

正しい筋トレフォームの習得

筋トレにおいてフォームと呼吸は最重要項目である。 筋力的には最初から重い重量の負荷をかけることができる種目などもあると思うが、 軽い負荷でしっかりフォームを習得してからやることが大事だとか。 これらが正しく行われないと怪我のリスクになり、負荷も思ったようにかかってくれない。

トレーニングではよくあるBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を教わって、 実際に動きを見てもらい都度フィードバックをもらって正しいフォームと呼吸を習得した。 また、筋トレ時にしっかり筋肉を可動させるためにどうやって筋肉をほぐすのかといったノウハウや、 自分で負荷を決めるときはどのように決めるべきなのか、セットメニューはどう組むかなども教わった。


【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

個人的にここが一番パーソナルトレーナーがいることの価値だと感じた部分である。 一人で自分に適切な負荷で怪我のリスクなく実施するのは初心者にはハードルが高すぎる。

筋トレ後の身体の反応の見方

筋トレ翌日の自分の身体の反応をみることで前日のトレーニングを振り返ることができる。 ざっくりいうと下記のようなことを教わった。

  • 骨と関節の痛みがある => フォームが間違っている
  • 想定外の位置が筋肉痛になる => 想定外の筋肉に頼ってトレーニングしている
  • 筋肉痛がこない => 負荷が足りてない

などである。 これを得たことによって筋肉のPDCAを回せるようになった。

食事について

筋トレだけではお腹の脂肪を落とすには決め手に欠ける。 確実に落とすための施策として断続的ファスティングというものがある。 教わった内容でいうと、週一日だけ食事回数を5回にし、昼ごはん1回分以外はすべて液体食にする、というもの。 これによって消化器官を休め、インスリンが分泌されない時間を作って脂肪を燃焼させやすくするというものらしい。 実際に実践してみたが、平日にやると仕事のパフォーマンスがかなり落ちるので休日にやるのが良いと思う。 こちらは始めたばかりなので効果はまだ実感できていない。

結果的にどうなったか

はじめて約2ヶ月経ったが、 結果から言うとお腹周りは特に何も変わっていないように感じられる。 ただ、おっぱいは明らかに目に見えて大きくなった。

お腹の脂肪ではなくおっぱいの大きさに一喜一憂するようになった。

定量面でいうと、ギリギリ10回こなせる重量で、

  • ベンチプレス 20kg => 40kg
  • スクワット 20kg => 45kg
  • デッドリフト 20kg => 50kg

になったのでしっかり筋肉はついてきていると思う。 姿勢がよくなって腰痛もだいぶ緩和され、以前より疲れにくくなった。

また筋トレ、体づくり自体が楽しくなり、 副次的な効果として以下のような変化があった。

振り返り

2,3ヶ月で劇的に体型を変えるなら食事制限(糖質制限)つきのところでないと効果がでないと思った。(当たり前かもだけど) 自身でトレーニングして体を変えていくための知識の習得としてはありだが、 短期間で痩せたいなどの効果をだしたいならおすすめはできない。 だが、長い目でみてずっと健康でいたい、老けたくないなどと思うのであれば、 過度な食事制限つきのものではなく、しっかりゆっくり筋肉をつけて健康的な体型になっていったほうが良いのではとは思うので、 結果的には自分にはあっていたのかなと思う。

結論としては、目的をダイエットではなく筋トレに置くのであれば選択肢としては最適であり、 短期間で痩せたいなら糖質制限付きトレーニングを受けるのが良いと思う。